치아씨드란? :영양성분, 효능, 먹는 방법 , 주의사항 알아보기

치아씨드란?

치아씨드는 Salvia hispanica L. 식물에서 나오는 작은 검은색 또는 흰색 씨앗입니다. 이 식물은 중미가 원산지로, 아즈텍과 마야 문명에서는 치아씨드를 주식으로 사용했습니다. 치아씨드는 건강에 좋은 영양소가 풍부하여 현대에서도 많은 사람들이 즐겨 섭취하는 슈퍼푸드로 자리 잡았습니다.

이번 글에서 치아씨드에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

치아씨드란

1. 높은 영양가

치아씨드는 작지만 매우 영양가가 높습니다. 단 1온스(약 28그램 또는 2테이블스푼) 치아씨드에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다:

• 칼로리: 138
• 단백질: 4.7g
• 지방: 8.7g
• 알파-리놀렌산(ALA): 5g
• 탄수화물: 11.9g
• 섬유질: 9.8g
• 칼슘: 일일 권장 섭취량(DV)의 14%
• 철: DV의 12%
• 마그네슘: DV의 23%
• 인: DV의 20%
• 아연: DV의 12%
• 비타민 B1(티아민): DV의 15%
• 비타민 B3(나이아신): DV의 16%

이러한 영양소는 작은 양으로도 다양한 건강 혜택을 제공합니다.

요약

치아씨드는 작지만 매우 영양가가 높습니다. 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산 및 다양한 미량 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

2. 항산화제가 풍부

치아씨드는 항산화제가 풍부한 훌륭한 공급원입니다. 항산화제는 치아씨드의 민감한 지방이 산패되는 것을 막아줄 뿐만 아니라, 인체 건강에도 큰 이점을 제공합니다. 항산화제는 자유 라디칼로 알려진 반응성 분자를 중화하여 세포 화합물이 손상되는 것을 방지합니다. 자유 라디칼이 체내에 축적되면 세포 손상을 일으킬 수 있습니다.

예를 들어, 자유 라디칼 손상은 노화와 암 같은 질병에 기여합니다. 치아씨드에 포함된 특정 항산화제에는 클로로제닉 산, 카페인 산, 미리세틴, 케르세틴, 캠페롤이 있습니다. 이들 모두 심장과 간을 보호하고, 항암 특성을 지닐 수 있습니다.

예를 들어, 클로로제닉 산은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 카페인 산은 항염증 효과를 가지고 있습니다.

요약

치아씨드는 항산화제가 풍부합니다. 이 화합물들은 씨앗의 민감한 지방을 보호하는 동시에 인간에게도 건강상의 이점을 제공합니다.

3. 체중 감량

치아씨드의 섬유질과 단백질은 체중 감량을 시도하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 1온스(28그램)의 치아씨드에는 약 10그램의 식이 섬유가 들어 있습니다. 이는 치아씨드의 무게의 35%가 섬유질임을 의미합니다.

이 주제에 대한 연구는 엇갈리지만, 일부 연구는 식이 섬유 섭취가 과체중과 비만을 예방하는 데 역할을 할 수 있다고 제안합니다. 또한, 치아씨드의 단백질은 식욕을 줄이고 음식 섭취를 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

24명의 참가자를 대상으로 한 한 연구에서는 아침 식사로 요거트에 치아씨드 0.33온스(7그램) 또는 0.5온스(14그램)를 섞어 먹었을 때 치아씨드가 없는 요거트를 먹는 것보다 포만감을 증가시키고 단기적으로 음식 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다.

그럼에도 불구하고, 치아씨드의 체중 감량 효과를 조사한 연구 결과는 엇갈렸습니다. 2009년에 과체중인 90명을 대상으로 한 오래된 연구에서는, 12주 동안 하루 50그램의 치아씨드 보충제를 섭취해도 체중이나 혈압, 염증 지표와 같은 건강 지표에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

반면, 6개월 동안 과체중 또는 비만과 제2형 당뇨병을 가진 77명을 대상으로 한 연구에서는, 저칼로리 식단을 먹는 동안 치아씨드를 매일 섭취한 그룹이 위약을 받은 그룹보다 체중 감량이 훨씬 더 큰 것으로 나타났습니다.

따라서 치아씨드를 식단에 추가하는 것이 단독으로 체중 감량을 일으키지는 않겠지만, 체중 감량을 시도하는 경우 균형 잡힌 영양 식단에 유용한 추가 요소가 될 수 있습니다.

요약

치아씨드는 단백질과 섬유질이 풍부하여 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 치아씨드와 체중 감량에 대한 연구 결과는 엇갈리고 있습니다.

4. 혈당 관리에 도움

치아씨드는 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질이 풍부하여 음식의 소화 및 흡수를 늦추기 때문에 혈당 급등을 방지하는 데 유리합니다. 이는 특히 제2형 당뇨병 환자에게 유익합니다.

실제로, 여러 연구에서는 치아씨드가 혈당 수치를 안정화하는 데 긍정적인 영향을 미친다는 결과를 보여주었습니다. 이는 당뇨병 관리 및 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

요약

치아씨드는 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 당뇨병 환자에게 특히 유익합니다.

5. 심장 건강 증진

치아씨드는 심장 건강에 좋은 영향을 미치는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하며, 염증을 감소시켜 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한, 치아씨드의 섬유질은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)의 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)의 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 효과는 전반적인 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다.

요약

치아씨드는 오메가-3 지방산과 섬유질이 풍부하여 심장 건강을 증진시키고, 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

6. 뼈 건강 강화

치아씨드는 칼슘, 마그네슘, 인, 단백질 등 뼈 건강에 중요한 영양소를 다량 함유하고 있습니다. 이러한 영양소는 뼈의 강도를 유지하고 골다공증과 같은 뼈 관련 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

특히, 치아씨드는 비유제품 기반의 칼슘 공급원으로, 우유를 섭취하지 않는 사람들에게 유용할 수 있습니다. 치아씨드 1온스에는 칼슘의 일일 권장 섭취량의 14%가 포함되어 있어, 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

요약

치아씨드는 칼슘, 마그네슘, 인, 단백질 등이 풍부하여 뼈 건강을 강화하고 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

7. 섭취 방법

치아씨드는 식단에 쉽게 포함시킬 수 있는 다재다능한 식품입니다. 맛이 거의 없기 때문에 거의 모든 음식에 추가할 수 있습니다. 갈거나 조리하거나 특별히 준비할 필요가 없어서 레시피에 간편하게 추가할 수 있습니다.

다양한 방법으로 섭취 가능

1. 생으로 먹기: 치아씨드를 생으로 섭취할 수 있습니다. 그 자체로도 훌륭한 영양 보충제입니다.
2. 주스에 담그기: 치아씨드를 주스에 담가 불려 먹으면 간편하고 맛있게 섭취할 수 있습니다.
3. 오트밀, 푸딩, 스무디에 추가: 치아씨드를 오트밀, 푸딩, 스무디에 넣으면 영양소를 더할 수 있습니다.
4. 베이킹: 빵, 머핀, 쿠키 등 베이킹 요리에 치아씨드를 추가하면 식감과 영양가가 높아집니다.
5. 토핑으로 사용: 시리얼, 요거트, 채소, 밥 요리 등에 치아씨드를 뿌려서 먹을 수 있습니다.
6. 결합제로 사용: 치아씨드는 수분과 지방을 흡수하는 능력이 뛰어나 소스나 반죽을 두껍게 만들거나 계란 대용으로 사용할 수 있습니다. 물과 섞어서 젤 형태로 만들 수도 있습니다.

소화 문제

치아씨드는 대체로 잘 소화되지만, 섬유질이 많아서 한 번에 너무 많이 먹으면 더부룩함이나 설사 같은 소화 문제를 겪을 수 있습니다. 따라서 처음에는 소량을 섭취하고 점차 양을 늘리는 것이 좋습니다.

요약

치아씨드는 조리가 필요 없고 다양한 요리에 쉽게 추가할 수 있는 다재다능한 식품입니다. 계란 대용으로 사용하거나 오트밀이나 스무디에 넣어 먹을 수 있으며, 소스나 반죽을 두껍게 만드는 데도 유용합니다.

결론

치아씨드는 작지만 강력한 영양소로 가득 차 있으며, 다양한 건강 혜택을 제공합니다. 체중 감량을 포함하여 심장 건강, 항산화 보호, 혈당 관리 등 여러 방면에서 유용할 수 있습니다. 이를 식단에 포함시켜 균형 잡힌 영양을 유지하고, 다양한 요리에 활용해 보세요. 치아씨드의 유연한 사용 방법과 풍부한 영양소는 건강한 생활을 위한 훌륭한 선택이 될 것입니다.